%20(3)%20(1).png)
يُعدّ الكتف من أكثر مفاصل الجسم مرونة، إذ يُمكنه الدوران والرفع والخفض والحركة في أي اتجاه. تُساعد عضلات الكتف في الحفاظ على وضعية الجسم، وتسمح برفع الأشياء الثقيلة، وتحمي مفصل الكتف غير المستقر. قد يُؤدي الإفراط في استخدامه إلى آلام وأوجاع، وحتى إصابات. لذا، تعرّف على أفضل تمارين الكتف التي يُمكنك القيام بها في المنزل لتقوية وتحديد شكل كتفيك دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاعتماد على مُدرّب شخصي.
لقد حان الوقت لبدء روتين التمرين المنزلي الخاص بك مع مخطط تمرين الكتف الخاص بنا.
إليك أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات وتشكيلها. يمكنك القيام بها في المنزل، ولكن تأكد من الإحماء قبل التمرين. لتسهيل الأمر عليك، قسمنا تمارين الكتف إلى قسمين:
1) تمارين الكتف بوزن الجسم
2) تمارين الكتف بالدمبل
كما تناولنا كل واحد منها وأشكالها بالتفصيل.
تمارين الكتف باستخدام وزن الجسم
تعتبر تمارين الكتف باستخدام وزن الجسم من بين تمارين تقوية الكتف الأكثر فعالية لبناء القوة وتحسين مرونة الكتف والجزء العلوي من الظهر.
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان لأنها لا تتطلب أي معدات ومناسبة أثناء السفر أو للتمرين السريع في المنزل.
إليك قائمة بأفضل تمارين الكتف باستخدام وزن الجسم:
1) تمرين الضغط :
إنها أفضل تمرين لجميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الكتفين. فهي تساعد على بناء عضلات محددة، مما يجعل كتفيك أكثر تناسقًا ووضوحًا. كما أنها تزيد من القوة، مما يسهل رفع الأشياء الثقيلة أو أداء المهام الأخرى التي تتطلب ذراعين وصدرًا قويين.
لأداء تمرين الضغط، انزل على يديك وركبتيك، واجعل يديك أوسع قليلاً من كتفيك. اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض. توقف، ثم ادفع نفسك للأعلى. كرر التمرين ٢٠ مرة.
بمجرد إتقانك لهذه التمارين الأساسية لتمارين الضغط، حاول القيام ببعض التمارين بيد واحدة أو التصفيق أثناء خفض نفسك إلى الوضع الصحيح!
2) المشي على الحائط مع الوقوف على اليدين :
تعتبر تمارين الوقوف على اليدين والمشي على الحائط طريقة ممتازة لتقوية كتفيك ومعصميك وذراعيك وتحسين التوازن.
لأداء هذا التمرين للكتفين في المنزل،
ابدأ بالوقوف تحت جدار. ضع يديك على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين تقريبًا.
امشِ بقدميك ببطء على الحائط حتى تصبح في وضعية الوقوف على اليدين مع توجيه جسمك نحو الحائط.
امشي على طول الحائط عن طريق تحريك قدميك ويديك بشكل متزامن لتقوية كتفيك وذراعيك وتحسين التنسيق والتوازن.
3) تمرين الضغط مع الاستمرار :
تمارين الضغط بوضعية البايك طريقة رائعة لتقوية عضلات الجذع والذراعين والكتفين. وضعية البايك نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين، ويمكن تعديلها مع ازدياد قوتك.
لأداء تمرين الضغط مع وضع الذراعين، ابدأ في وضع اللوح مع وضع يديك على الأرض وتحت كتفيك.
قم بشد عضلات بطنك وارفع وركيك نحو السقف حتى يشكلا شكل حرف V مقلوبًا مع جسمك.
اثنِ مرفقيك وانزل جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض. توقف عند هذه النقطة لثانيتين قبل أن تدفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية. كرّر 8 تكرارات مدروسة.
4) وضعية اللوح إلى الكلب المتجه للأسفل:
البلانك طريقة ممتازة للتمرين دون استخدام الأوزان. عند الانتقال إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، تعمل كتفاك بجهد أكبر، مما يساعدك على الحصول على أكتاف قوية وجسم رشيق. يفيد هذا التمرين جسمك بالكامل، بما في ذلك كتفيك، صدرك، منطقة البطن، ساقيك، وأردافك.
للبدء، اتخذ وضعية اللوح المرتفع مع وضع يديك أسفل كتفيك (بمحاذاة كتفيك)، مُشكلاً خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك. حافظ على مسافة مريحة بين قدميك - بعرض الكتفين تقريبًا - وتأكد من عدم انحناء وركيك أو هبوطهما.
بعد ذلك، انتقل بسهولة إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل برفع وركيك نحو السقف. اسمح لكعبيك بالاقتراب من الأرض أثناء القيام بذلك، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك طوال التمرين. في نهاية الحركة، يجب أن يتخذ جسمك شكل حرف V.
5) تمرين الغطس ثلاثي الرؤوس :
تمارين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس رائعة لتقوية الجزء الخلفي من الذراعين وتحسين عضلات الذراع والكتف. يمكنك القيام بها بطرق مختلفة حسب قوتك.
من المهم أداء هذا التمرين بشكل صحيح، فهو يساعدك على استهداف العضلات المناسبة مع ضمان عدم تأثر الرقبة والكتفين. قد يصعب عليك في البداية إتقان التقنية الصحيحة، لكن الاهتمام بالتفاصيل سيوصلك إلى الهدف.
إليك كيفية القيام بذلك:
ضع يديك على القضبان مع فرد ذراعيك. انحنِ للأمام مع إبقاء كتفيك مسترخيتين. اربط ساقيك وانحنِ بشكل مريح في ركبتيك. استخدم رباطًا لدعم ركبتيك إن وُجد. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك مسطحًا على الأرض كطاولة. حافظ على قبضتك القوية على مرفقيك. عد إلى الوضعية الأصلية بفرد ذراعيك. كرر هذا من 5 إلى 10 مرات.
6) اللوح الجانبي مع رفع الساق:
من المفيد تحريك المفصل في اتجاهات مختلفة لتوفير تمرين شامل لعضلاتك المستهدفة. يضمن هذا التمرين تقوية جميع العضلات المحيطة بالمفصل وزيادة توازنها.
يُعدّ تمرين اللوح الجانبي أيضًا تمرينًا رائعًا لعضلات الكتفين والجذع. فهو يُشغّل ويقوّي عضلات الجذع، وفي الوقت نفسه يُشغّل عضلات الكتفين.
كيفية القيام بذلك:
استلقِ على جانبك مع ثني ذراعك السفلية، وساعدك على الأرض، وراحة يدك لأعلى. ارفع وركك السفلي عن الأرض بساعدك، مُشكِّلاً خطًا مستقيمًا من قدمك إلى رأسك. ارفع ذراعك العلوي نحو السقف. حاول رفع ساقك العلوية مع إبقاء صدرك مفتوحًا على الجانب إن أمكن. الآن، أنزل ساقك، ثم أعد وركيك إلى وضعهما الأصلي. كرر هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات. حافظ على وضعية البلانك الجانبي مع رفع وخفض ساقك العلوية من 8 إلى 10 مرات قبل النزول لأسفل لزيادة الصعوبة. كرر العملية بأكملها على الجانب الآخر بنفس التكرارات.
تمارين الكتف بالدمبل
تمارين الكتف باستخدام الدمبلز تساعد على تقوية عضلات الذراع والكتف، وتحسين التوازن والتنسيق. فهي تُقوّي الجزء العلوي من الجسم من خلال تدريب أجزاء الكتف الثلاثة - الأمامي، والأوسط، والخلفي - وتساعد على تحديد العضلات بشكل دقيق، وهو أمر قد يصعب تحقيقه بتمارين الكارديو أو تمارين الأثقال وحدها. تتيح لك الدمبلز تدريب كل مجموعة عضلية على حدة، مما يزيد التركيز على مناطق محددة، مما يُعطي نتائج أسرع من التمارين الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات. إضافة الدمبلز إلى برنامجك التدريبي يُحسّن التوازن من خلال زيادة قوة العضلات الرئيسية في الوركين وأسفل الظهر.
إليكم قائمة بأفضل تمارين الكتف باستخدام الدمبل:
1) تمرين ضغط الكتف بالدمبل:
يُعدّ تمرين ضغط الكتف بالدمبل طريقةً ممتازةً لتقوية عضلات الكتف (الدالية) وتقوية عضلات الترايسبس. فهو يُساعد على بناء عضلات الذراع والكتف، مما يجعلها تبدو أقوى وأكثر تحديدًا.
إليك كيفية القيام بذلك:
اجلس أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبلين على مستوى الكتفين مع توجيه راحة اليد للأمام.
ادفع الأوزان بشكل مستقيم فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
قم بخفض الأوزان إلى الأسفل حتى تصل إلى أذنيك، ثم كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
(2 رفع الدمبل الأمامي :
يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الأمامية، وهي واحدة من ثلاث عضلات تشكل مجمع الكتف، كما أنه تمرين للإحماء لتمارين الكتف الأخرى، مثل رفع الدمبل الجانبي وضغط الدمبل فوق الرأس.
لأداء هذه الحركة بشكل صحيح،
ضع قدميك على مستوى عرض الكتفين، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل وموازية لبعضها البعض.
امسك الدمبل في كل يد لتتدلى على طول الذراع بجانب جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
ارفع ذراعيك للأمام حتى تصبحا موازيتين للأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين قدر الإمكان طوال الحركة (دون انحناء). توقف لثانية في بداية الحركة قبل إنزالهما إلى وضع البداية.
(3 رفع الدمبل جانبيًا/جانبيًا :
هذا التمرين رائع لبناء عضلات الدالية الوسطى على جانبي كتفيك.
لإجراء هذا التمرين،
أمسك دمبلًا بكل يد، وقف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للداخل، وأن تتدلى الأثقال على جانبيك.
ارفع ذراعيك إلى الجانبين، مع ضمّ المرفقين والجزء العلوي من الذراع معًا. ثم أنزلهما مرة أخرى لإكمال تكرار واحد.
قم بأداء 8-12 تكرارًا على كل جانب لمدة ثلاث مجموعات.
(4 رفع الدمبل المنحني :
يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين الكتف التي تُقوي الجزء العلوي من الظهر والكتفين. يُركز رفع الدمبل المنحني بشكل أساسي على الجزء الخلفي من الكتف، وهو الجزء الذي يُعطيه شكله المُستدير، والذي غالبًا ما يُهمل في التمارين الرياضية التقليدية.
لإجراء هذا التمرين،
قف مع دمبل في كل يد على بُعد ذراع من فخذيك. انحنِ للأمام من عند الخصر قدر الإمكان دون تقويس ظهرك أو رفع جذعك.
ارفع الأوزان بشكل مستقيم إلى جانبيك حتى تصبح في خط واحد مع أذنيك، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك والنخيل مواجهين لبعضهما البعض طوال الحركة.
حافظ على السيطرة على الوزن في جميع الأوقات؛ لا تستخدم الزخم لرفعه.
(5 أرنولد برس :
تم تسمية التمرين على اسم السيد الكون أرنولد شوارزنيجر، ويتضمن حركة دورانية في النهاية، والتي تستهدف العضلة الدالية الأمامية وتكون أكثر تأثيرًا من تمرين ضغط المقعد القياسي.
اجلس على مقعد واحمل الدمبل أمامك. اجعل راحتي يديك متجهتين نحو كتفيك، وادفع الدمبل لأعلى فوق رأسك مع تدوير ذراعيك حتى تصبح راحتا يديك بعيدًا عنك. افرد ذراعيك، ثم توقف، ثم اعكس الحركة .
6) الطيران العكسي :
تمرين الطيران العكسي بالدمبلز هو أحد أفضل تمارين الكتفين التي تُقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر. يستهدف هذا التمرين العضلات بين الكتفين والجزء العلوي من الظهر. عضلات الجزء العلوي من الظهر القوية تُحافظ على قوة كتفيك وتُقلل من تعرضهما للإصابة.
اجلس مع ثني ركبتيك، وأمسك دمبل في كل يد. انحنِ للأمام، مع إبقاء ذراعيك قريبتين من ساقيك ومرفقيك مثنيين قليلاً. ارفع الأوزان ببطء حتى يصبح مرفقاك بمستوى الكتفين. ثم أنزلهما ببطء. ستشعر بالتمدد في كتفيك وعضلات ظهرك العلوية.
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه أو انحناءه. لا تفكر حتى في تأرجح الأثقال! تحكم في الحركة باستخدام عضلات ظهرك العلوية في تمرين الكتف هذا.
(7تمرين الضغط العسكري أثناء الجلوس :
يعمل تمرين الكتف هذا على تشغيل عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية والجزء العلوي من الظهر.
للقيام بذلك، اجلس، أمسك دمبلًا بكل يد، وارفعهما إلى مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك للخارج وثني مرفقيك. افرد ذراعيك وادفع الأوزان لأعلى باتجاه بعضهما البعض. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً عند الذروة. عد إلى وضع البداية بخفض الأوزان تدريجيًا لتمرين الكتف هذا. كرر التمرين حوالي أربع مجموعات، كل مجموعة من ١٠ إلى ١٢ تكرارًا.
8) رفع الكتف باستخدام الدمبل:
سيُحدث هذا التمرين للكتفين نقلة نوعية في أداء كتفيك، كما أنه يُنشط مجموعات عضلية أخرى. يُمرّن هذا التمرين عضلات الجذع والكتفين في آنٍ واحد، مما يوفر الوقت ويُعدّ فعالاً للغاية. أمسك الدمبلز وقم بأداء وضعية البلانك على يديك وأصابع قدميك، مع إبقاء قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. قرّب قدميك من بعضهما البعض لزيادة التحدي. ثم ارفع ذراعًا واحدة أمامك بشكل مستقيم، موازية للأرض. مع بقائك في وضعية البلانك، بدّل بين الذراعين أثناء تكرار تمرين الكتفين.
الفكرة النهائية
نأمل أن تكون قد استمتعت بهذا المقال حول تمارين الكتف في المنزل.
تذكر أن أهم ما عليك فعله للحفاظ على لياقتك البدنية هو البدء. لا يوجد وقت مثالي لبدء التمرين. يمكنك دائمًا تخصيص وقت لأهدافك الصحية واللياقة البدنية، ما عليك سوى جعلها أولوية.
جرّب مجموعتنا الأفضل من بروتين مصل اللبن لمساعدتك على بناء كتلة عضلية صافية. وإذا كنت ترغب في المزيد من الإلهام للاستمرار، فتابع مدونتنا لمزيد من النصائح والحيل للحفاظ على حماسك في رحلة لياقتك البدنية!
مرحبًا، من فضلك لا ترسل رسائل عشوائية في التعليقات