برنامج كمال الأجسام المقسم لمدة 3 أيام

جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام

جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام

عند دخولك إلى الصالة الرياضية لرفع الأثقال و اللياقة البدنية، يمكنك بسهولة معرفة من هو الرياضي الممارس ذو الخبرة ومن ليس كذلك. في الواقع، فإن الممارس، الذي لديه بالفعل عدة سنوات من الخبرة، يكون بشكل عام عضليًا تمامًا في حين أن المبتدئ لن يكون كذلك، أو أقل من ذلك بكثير. لكن المظهر ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يخبرك عن مستوى الممارس، فهناك أيضًا تدريبه. أي شخص يبدأ برنامجًا رياضيًا 3 أيام في الأسبوع سوف يميل إلى الحصول على  برنامج كامل الجسم . وهذا يعني أنه سيعمل على تمرين جميع عضلاته في جلسة واحدة، عدة مرات خلال الأسبوع. هذه استراتيجية جيدة عندما تكون مبتدئًا لأنها تتيح لك الحصول على أسس عضلية، فما هو أفضل برنامج سبليت ؟ وما هو نوع جلسة كمال الأجسام 3 مرات في الأسبوع ؟

 

برنامج التدريب المنقسم لمدة 3 أيام مثالي للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في رفع مستوى تدريب القوة لديهم إلى المستوى التالي. يعمل برنامج التدريب المنقسم لمدة 3 أيام على النحو التالي: 3 أيام، 3 مجموعات عضلية مختلفة.  تعمل كل جلسة على مجموعة عضلية مختلفة. من أجل استغلال إمكانات النمو الكاملة للعضلات، نوصي بتدريب مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. لذلك، يجب عليك متابعة كل جلسة من جلسات التدريب المنقسم مرتين في الأسبوع بإجمالي 6 جلسات . 

لقد قمنا بتجميع تمرين مقسم لمدة 3 أيام وتمارين وأسبوع تدريب ونصائح أدناه. 

لقد قمنا بتجميع خطة التمرينات الخاصة بك ، والتمارين، وأسبوع التدريب والنصائح أدناه. ستجد قريبًا برنامج كمال الأجسام لمدة 3 أيام للتنزيل بتنسيق PDF .

 

بالإضافة إلى ذلك، قد يواجه الشخص الذي لا يتمتع بالخبرة الكافية صعوبة في القيام بتمارين أكثر كثافة. ومع ذلك، مع تقدمك، يمكن للممارس الذي يرغب في الاستمرار في اكتساب العضلات أن يخضع لبرنامج " الانقسام " عن طريق توزيع عمل كل مجموعة عضلية على عدة جلسات.

عيوب برنامج الجسم الكامل

المشكلة الرئيسية في هذا النوع من التدريبات هي أنه لا يمكن تدريب كل مجموعة عضلية بأقصى شدة. توقف ببساطة لأنه مع تقدم الجلسة، فإن جهودك تستنزفك وتفقد طاقتك. ومع ذلك، عندما تستنفدك مجموعة عضلية واحدة، فمن الصعب أن تعطي كل ما لديك للمجموعة التالية. وبالتالي، لن تتمكن من دفع الطلب إلى أبعد من ذلك.

العيب الآخر هو أن التدريب لكامل الجسم يقيدك من القيام بتمرين أو تمرينين لكل مجموعة عضلية. إذا فعلت خلاف ذلك، فإن جلستك قد تطول، وستكون أكثر تعبًا ولن يكون التدريب مربحًا لأنه تقويضي للغاية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا القيد في اختيار التمارين لا يسمح لك بتمرين مجموعات عضلاتك من جميع الزوايا. ومع ذلك، بالنسبة لمجموعة مثل الظهر، يجب أن تكون قادرًا على استخدام جميع العضلات مثل العضلات القطنية وشبه المنحرفة بالإضافة إلى عضلات الظهر، للحصول على تمرين كامل.

لذلك يتطلب البرنامج الأمثل ممارسة حركات مثل عمليات السحب لتقوية عضلات الظهر، ورفع الكتفين لتقوية عضلات شبه المنحرفة، وكذلك الصفوف والرفع الميت  لبقية الظهر.

تمرين تقسيمي لمدة 3 أيام

لماذا خطة تجريب الانقسام؟

للتدرب بنجاح  وبشكل كامل  دون قضاء يومك في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك فصل مجموعات العضلات وتوزيعها على عدة جلسات خلال الأسبوع. ومع ذلك، على عكس الجسم بالكامل، فإن وقت التعافي بين كل جلسة لنفس المجموعة العضلية سيكون أطول بكثير. في الواقع، كلما زادت الكثافة كلما زاد التعب. ومع ذلك، فإن  الراحة ضرورية إذا كنت تريد التقدم .

قد يختلف وقت الراحة هذا اعتمادًا على الممارس. يستخدم الأشخاص الأكثر خبرة نفس المجموعة العضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. أولئك الذين لديهم خبرة أقل يمكنهم القيام بذلك مرتين في الأسبوع. على هذا النحو، يعد البرنامج المقسم ، الذي يفصل مجموعات العضلات إلى جلسة واحدة للجزء العلوي وجلسة واحدة للجزء السفلي (نصف الجسم)، فعالاً للغاية.

برنامج تقسيم لمدة 3 أيام

نحن نقدم برنامج مقسم على مدى 3 أيام في الأسبوع . يمكن تحديد أوقات الراحة بين المجموعات بدقيقة واحدة، ما لم ينص على خلاف ذلك.
هذا هو  جدول تمارين كمال الاجسام:

اليوم الأول: الصدر والعضلة ذات الرأسين والبطن

برنامج كمال الأجسام لمدة 3 أيام لعضلات الصدر

برنامج تدريب القوة لمدة 3 أيام للعضلة ذات الرأسين

برنامج تدريب القوة لمدة 3 أيام لعضلات البطن

اليوم الثالث: الفخذين والأرداف والساقين

برنامج كمال الأجسام المقسم لمدة  3 أيام  لعضلات الفخذ والأرداف

برنامج كمال الأجسام المقسم لمدة 3 أيام   للعجول

اليوم الخامس: الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

برنامج تدريب القوة لمدة 3 أيام للظهر

برنامج تدريب القوة للكتفين لمدة 3 أيام

برنامج تدريب القوة لمدة 3 أيام لعضلة ثلاثية الرؤوس

برامج ونصائح للبدء في رياضة كمال الأجسام

قبل البدء بممارسة رياضة كمال الأجسام، نشاركك نصائح لتجنب الأخطاء التي يقع فيها الكثير من المبتدئين . وسنقدم لك بعد ذلك برامج تدريبية للبدء بفعالية .

سنتحدث عن " برنامج كمال الأجسام للمبتدئين 3 مرات في الأسبوع " هذا بالتفصيل في منشورات أخرى.

نصيحة من سيرج ديسيل، لاعب كمال الأجسام السابق في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية

كم عدد الأشخاص الذين انضموا إلى نوادي اللياقة البدنية وشعروا بخيبة أمل بسبب قلة نتائجهم؟ أولاً، المتدربون ليسوا " محترفين ". العادة السيئة لمراكز اللياقة البدنية هي توظيف المتدربين بدلاً من المحترفين الحقيقيين، وذلك لأسباب تتعلق بالتكلفة. يتضرر العميل لأنه يدفع مقابل خدمة لن يحصل عليها.

ثانيًا، ليس كل " المحترفين " مؤهلين... العديد من الدبلومات تعترف بمهارات مختلفة، اختر متخصصًا محترفًا في كمال الأجسام يكون قادرًا على تلبية احتياجاتك وليس متخصصًا في الرقص المصمم ليس لديه مهارات في كمال الأجسام أو الإعداد البدني.

هناك نقطة أخرى: الرياضيون ليسوا بالضرورة معلمين جيدين. لا تنقض على أول لاعب كمال أجسام في الغرفة لتطلب منه النصيحة. قد يكون متحمسًا لما يفعله ويبذل قصارى جهده في التدريب، لكنه قد لا يكون لديه ما يقدمه لك من نصائح سليمة حول كيفية التحسن. غالبًا ما يرتكبون الكثير من الأخطاء بأنفسهم ويرفضون التساؤل عن أنفسهم. إذا لاحظت من خلال مراقبته أنه يقوم دائمًا بنفس روتين التدريب تقريبًا، أو يغير مساره، فلن يكون لديه ما يعلمك إياه.

نصائح لبرنامج الانقسام لمدة 3 أيام

 تبدأ خطة التمرين لمدة 3 أيام دائمًا بأكبر الحركات ، تلك التي تعمل على تشغيل الكثير من العضلات في نفس الوقت. هذا هو الحال بالنسبة للقرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والسحب. ثم قم بممارسة تمارين العزل "لإنهاء" العضلة.

لا تقتصر على استخدام  نوع واحد من المعدات.  يمكنك استخدام الدمبل، ولكن أيضًا القضبان والآلات. يمكن ممارسة بعض التمارين باستخدام وزن الجسم.

عندما تقوم بتمرين الظهر والكتف، فإنك حتماً تستخدم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك من الأفضل تجنب تمرين ظهرك بعد جلسة الذراع. وتجدر الإشارة إلى نفس الشيء بالنسبة لجلسة الصدرية التي تستخدم أيضًا عضلات الذراع.

تذكر أن تعمل على  نقاط ضعفك كأولوية عند بدء جلستك.

ليس هناك فائدة من قضاء حياتك في غرفة الأثقال. يحتاج جسمك إلى الراحة وتحتاج إلى منحه الوقت للتعافي. خلال فترات الخمول هذه يمكن لعضلاتك أن تتطور، وخاصة بفضل العناصر الغذائية التي تستهلكها. إذا لم تأخذ الوقت الكافي للراحة، فإنك تخاطر بالتعب أو التوقف عن التقدم أو حتى إهانة نفسك.

الآن اكتمل برنامج كمال الأجسام المقسم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع . لفهم اختيار التمارين بشكل أفضل، أنصحك بقراءة مقالاتي الأخرى.

تعليقات

إرسال تعليق